台湾推出“运动金字塔”
中华中医网2016-06-24 00:00:00 分享      

  “膳食金字塔”很多人不陌生,就在近日,台湾推出了“运动金字塔”。这个五层塔中,从家务劳动,到走路、打球都有一席之地。从健康养生角度来看,该宝塔比较科学,特别考虑到了老年人的身体状况。在宝塔的基层是做家务等生活劳动,很科学也很实惠。


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  第一层:生活中的运动


  这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动,最好每次能坚持30分钟以上。家务中,擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。


  第二层:伸展运动


  主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老人最好多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上爬伸;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。


  第三层:有氧运动和休闲运动


  有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等;休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3~5次,每次20分钟以上即可。体重较重的人、心肺功能不好的老人可首选游泳。


  第四层:肌肉运动


  包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。老年人在力所能及的情况下,做仰卧起坐、拉力带都是可以的。每周2~3次,每次30分钟即可。


  第五层:静态活动


  这类活动包括看电视、玩电脑等。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。老人在静坐养心时,最好坐1小时就起来活动一下。


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