控制体重避免“三少”“三多”

　　与青年和中年时期相比，老年人身体功能会出现不同程度的衰退，具体表现为咀嚼和消化能力下降，嗅觉、味觉、视觉等感觉器官反应迟钝，消化酶及激素水平异常等，这些都对老年人的食物摄取、消化和吸收造成影响，还会对老年人的能量需求产生一定的影响。

　　国际上通常将20～39岁的基础能量需求作为标准，40岁以上的年龄组，每增长10岁，即40～49岁、50～59岁、60～69岁和70岁以上，对基础能量需求依次递减5%、10%、20%和30%。这种缘于生理变化产生的能量摄入减少，继而发生的体重减轻，称作“生理性体重丢失”或“不刻意减重”。

　　“生理性体重丢失”也是机体衰老的标志。具体来说，随着年龄增长，机体丢失的主要是肌肉(骨骼肌)。一般认为，50岁以后体重每10年丢失接近3公斤。肌肉丢失，伴随着肌力下降，50～60岁，每年肌力下降1.5%，60岁以后每年下降3%。肌肉丢失，机体的基础代谢亦受到不良影响，过剩的能量将以脂肪(内脏脂肪)的形式存留体内。因此，老年人多出现四肢渐细、肚子渐肥的体形变化。

　　老年人的适宜体重

　　最简易的算法是，理想体重=身高(可用年轻时的身高)-100，单位是公斤，这个数值上下浮动10%都可以看作是适宜体重。

　　当然，人体成分分析仪可以更精确地给出骨骼肌、脂肪等的重量和分布，是目前医院营养科很重要的营养评估工具。

　　老年人体重控制的误区：“三少”与“三多”

　　老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨质疏松、营养不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群，除了年龄这一生理因素外，不良生活习惯的作用也不小。老年朋友经过了年轻时的奋斗，步入晚年，健康是第一诉求，因此对养生保健知识非常渴求，但也常常走极端。

　　“三少”之一：少吃一顿?

　　营养科接诊的老年朋友，大都会开门见山地来一句：“大夫，我已经少吃了，晚饭就喝点儿粥或者根本不吃。”这样做其实是错误的。

　　看了上面的内容，相信您已经了解了“少吃”是有理论支持的，但具体少吃多少呢?以中青年时的推荐能量摄入量做参考，50～64岁、65～79岁、80岁以上，能量分别应减少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高龄老年阶段，能量也只能减少五分之一，而不能是少吃一顿饭。如果少吃一顿饭，总能量会减少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的话，都可能因能量不足“刻意减重”而加速骨骼肌的丢失，与能量代谢有关的激素调节发生紊乱，继而破坏机体的免疫力，这样就与通过减重来获得健康的目的背道而驰。

　　正确的做法是，三餐餐次照旧，每餐减一点儿。

　　“三少”之二：少吃肉蛋奶?

　　“大鱼大肉”导致“三高”“五高”“富贵病”，这些字眼儿让很多患慢性病的老年朋友从此告别荤腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶，包括大豆类制品，是优质蛋白质的天然食物来源，所谓优质，即这些食物所含的蛋白质与人体构成接近，消化吸收后被机体利用更高效。蛋白质作为骨骼肌的重要原料，在对抗衰老的过程中必不可少。《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确指出，老年人虽然总能量摄入较青壮年时减少，但蛋白质推荐量无变化。

　　肉蛋奶具体吃多少能够满足机体所需呢?每天300克奶制品(200克牛奶+100克酸奶)、1个鸡蛋、2～3两瘦肉(可换鱼、虾、豆制品)。

　　“三少”之三：少吃主食?

　　主食作为最经济的能量来源，一般占总能量的50%～65%，其还有一个最重要的作用就是“节约蛋白质”。通俗地讲，就是当能量较为充足时，蛋白质才能发挥合成肌肉的作用，一旦把能量的重要来源“主食”控制了，就要“浪费”蛋白质来为机体供能。长期下来，“刻意减重”的危害随之而来。主食还是机体维生素和矿物质的重要来源，这些“小”营养素缺乏，也会对健康造成很大的伤害。

　　老年人每天主食量应在200～300克，按生重称量，其中注意粗粮的摄入比例。

　　“三多”之一：多吃粗粮?

　　粗粮可以最大限度地保留谷薯类的营养成分，其中膳食纤维有调节血糖、改善肠道功能、降脂减重等作用;B族维生素和矿物质可以预防脚气病、癞皮症、口角炎等的发生。随着生活水平的改善，精米白面逐渐占据了饭桌，为了健康，粗粮“卷土重来”。很多老年朋友将主食完全换成了粗粮杂豆，粗纤维长期过多摄入会破坏蛋白质的利用，还会造成钙、铁、锌等矿物质的丢失，亦对健康不利。

　　粗粮应占主食比例的四分之一到三分之一。对高龄和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗粮细做，比如借助压力锅、煮粥、混合面做发面食品等。

　　“三多”之二：多吃蔬菜?

　　蔬菜作为膳食纤维、维生素的来源，一方面起到饱腹作用，避免过度进食，另一方面蔬菜中的水分可以辅助吞咽。但蔬菜摄入过量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的饮食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而优质蛋白质就吃不进去了，长期下去，“面黄肌瘦”、“四肢无力”，就会发生营养不良。

　　蔬菜的种类很多，绿叶蔬菜因富含β-胡萝卜素(脂溶性维生素A的前体物质)受到重视。建议老年朋友每天摄入300～500克新鲜蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半。

　　“三多”之三：多运动?

　　老年朋友的过度运动问题十分严重，老年人运动要掌握好“度”，即“适度”，这中间有“强度”“量度”“温度”等。所谓“强度”是指，运动要达到一定的效果才能发挥“调动机体代谢，燃烧脂肪”等作用，一般在运动过程中心率达到(170-年龄)为宜;“量度”是指每天运动的时间，推荐达有效心率时每天运动30分钟即可(老年朋友不一定要一次持续这么长时间，每天可以分2次完成)，每周运动5天以上;“温度”是指老年朋友运动前后要注意身体对冷热环境的适应，及时添减衣物，以免感冒或中暑。

　　老年朋友为了对抗“生理性肌肉丢失”，不妨在好好吃饭和有氧运动的同时，辅以抗阻力锻炼(站桩、上臂举哑铃等)，这可是肌肉合成的必要一环。最后提醒老年朋友们，运动要在餐后半小时后再进行，不要空腹运动，也不要餐后即刻运动。