老年人少吃主食 少吃肉多吃蔬菜多运动
好厨网2019-02-11 10:17:51 分享      
  控制体重避免“三少”“三多”

  与青年和中年时期相比,老年人身体功能会出现不同程度的衰退,具体表现为咀嚼和消化能力下降,嗅觉、味觉、视觉等感觉器官反应迟钝,消化酶及激素水平异常等,这些都对老年人的食物摄取、消化和吸收造成影响,还会对老年人的能量需求产生一定的影响。

  国际上通常将20~39岁的基础能量需求作为标准,40岁以上的年龄组,每增长10岁,即40~49岁、50~59岁、60~69岁和70岁以上,对基础能量需求依次递减5%、10%、20%和30%。这种缘于生理变化产生的能量摄入减少,继而发生的体重减轻,称作“生理性体重丢失”或“不刻意减重”。

  “生理性体重丢失”也是机体衰老的标志。具体来说,随着年龄增长,机体丢失的主要是肌肉(骨骼肌)。一般认为,50岁以后体重每10年丢失接近3公斤。肌肉丢失,伴随着肌力下降,50~60岁,每年肌力下降1.5%,60岁以后每年下降3%。肌肉丢失,机体的基础代谢亦受到不良影响,过剩的能量将以脂肪(内脏脂肪)的形式存留体内。因此,老年人多出现四肢渐细、肚子渐肥的体形变化。

  老年人的适宜体重

  最简易的算法是,理想体重=身高(可用年轻时的身高)-100,单位是公斤,这个数值上下浮动10%都可以看作是适宜体重。

  当然,人体成分分析仪可以更精确地给出骨骼肌、脂肪等的重量和分布,是目前医院营养科很重要的营养评估工具。

  老年人体重控制的误区:“三少”与“三多”

  老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨质疏松、营养不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年龄这一生理因素外,不良生活习惯的作用也不小。老年朋友经过了年轻时的奋斗,步入晚年,健康是第一诉求,因此对养生保健知识非常渴求,但也常常走极端。

  “三少”之一:少吃一顿?

  营养科接诊的老年朋友,大都会开门见山地来一句:“大夫,我已经少吃了,晚饭就喝点儿粥或者根本不吃。”这样做其实是错误的。

  看了上面的内容,相信您已经了解了“少吃”是有理论支持的,但具体少吃多少呢?以中青年时的推荐能量摄入量做参考,50~64岁、65~79岁、80岁以上,能量分别应减少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高龄老年阶段,能量也只能减少五分之一,而不能是少吃一顿饭。如果少吃一顿饭,总能量会减少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的话,都可能因能量不足“刻意减重”而加速骨骼肌的丢失,与能量代谢有关的激素调节发生紊乱,继而破坏机体的免疫力,这样就与通过减重来获得健康的目的背道而驰。

  正确的做法是,三餐餐次照旧,每餐减一点儿。

  “三少”之二:少吃肉蛋奶?

  “大鱼大肉”导致“三高”“五高”“富贵病”,这些字眼儿让很多患慢性病的老年朋友从此告别荤腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆类制品,是优质蛋白质的天然食物来源,所谓优质,即这些食物所含的蛋白质与人体构成接近,消化吸收后被机体利用更高效。蛋白质作为骨骼肌的重要原料,在对抗衰老的过程中必不可少。《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确指出,老年人虽然总能量摄入较青壮年时减少,但蛋白质推荐量无变化。

  肉蛋奶具体吃多少能够满足机体所需呢?每天300克奶制品(200克牛奶+100克酸奶)、1个鸡蛋、2~3两瘦肉(可换鱼、虾、豆制品)。

  “三少”之三:少吃主食?

  主食作为最经济的能量来源,一般占总能量的50%~65%,其还有一个最重要的作用就是“节约蛋白质”。通俗地讲,就是当能量较为充足时,蛋白质才能发挥合成肌肉的作用,一旦把能量的重要来源“主食”控制了,就要“浪费”蛋白质来为机体供能。长期下来,“刻意减重”的危害随之而来。主食还是机体维生素和矿物质的重要来源,这些“小”营养素缺乏,也会对健康造成很大的伤害。

  老年人每天主食量应在200~300克,按生重称量,其中注意粗粮的摄入比例。

  “三多”之一:多吃粗粮?

  粗粮可以最大限度地保留谷薯类的营养成分,其中膳食纤维有调节血糖、改善肠道功能、降脂减重等作用;B族维生素和矿物质可以预防脚气病、癞皮症、口角炎等的发生。随着生活水平的改善,精米白面逐渐占据了饭桌,为了健康,粗粮“卷土重来”。很多老年朋友将主食完全换成了粗粮杂豆,粗纤维长期过多摄入会破坏蛋白质的利用,还会造成钙、铁、锌等矿物质的丢失,亦对健康不利。

  粗粮应占主食比例的四分之一到三分之一。对高龄和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗粮细做,比如借助压力锅、煮粥、混合面做发面食品等。

  “三多”之二:多吃蔬菜?

  蔬菜作为膳食纤维、维生素的来源,一方面起到饱腹作用,避免过度进食,另一方面蔬菜中的水分可以辅助吞咽。但蔬菜摄入过量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的饮食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而优质蛋白质就吃不进去了,长期下去,“面黄肌瘦”、“四肢无力”,就会发生营养不良。

  蔬菜的种类很多,绿叶蔬菜因富含β-胡萝卜素(脂溶性维生素A的前体物质)受到重视。建议老年朋友每天摄入300~500克新鲜蔬菜,其中绿叶蔬菜占一半。

  “三多”之三:多运动?

  老年朋友的过度运动问题十分严重,老年人运动要掌握好“度”,即“适度”,这中间有“强度”“量度”“温度”等。所谓“强度”是指,运动要达到一定的效果才能发挥“调动机体代谢,燃烧脂肪”等作用,一般在运动过程中心率达到(170-年龄)为宜;“量度”是指每天运动的时间,推荐达有效心率时每天运动30分钟即可(老年朋友不一定要一次持续这么长时间,每天可以分2次完成),每周运动5天以上;“温度”是指老年朋友运动前后要注意身体对冷热环境的适应,及时添减衣物,以免感冒或中暑。

  老年朋友为了对抗“生理性肌肉丢失”,不妨在好好吃饭和有氧运动的同时,辅以抗阻力锻炼(站桩、上臂举哑铃等),这可是肌肉合成的必要一环。最后提醒老年朋友们,运动要在餐后半小时后再进行,不要空腹运动,也不要餐后即刻运动。

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