怎么健走最强身
2020-12-28 00:00:00来源: 人民网-生命时报
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  受访专家:北京老年医院康复医学科主任、主任医师 陈雪丽


  每天清晨或傍晚,总能在小区、公园中见到很多老人在健走。北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽介绍,健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能,对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用,也有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是,简单易行不代表绝对安全,陈雪丽提醒,老人身体状态与年轻人不同,要注意以下几个细节。


  速度不宜快。老年人常伴有多种基础病,身体状态也随增龄变化。因此,老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。


  步幅别太大。健走时要抬头挺胸,肩部和手臂都要放松,摆动幅度不宜过大,避免颈肩僵硬、受损。同时,小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧,可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的45%~50%为佳;两足之间的距离(即步宽)也不宜过宽,走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上,可以增加行走时的稳定性。


  及时补水。健走时身体缺水会感觉疲劳,且血液浓度升高,可能导致脑血管意外等严重后果。因此,老人在健走前可先喝1~2杯水(50~100毫升);健走过程中或刚走完时,若有口渴的感觉可以补充1~2口水,注意小口慢咽,防止因喘息出现呛咳。老人可根据身体和疾病情况,选择补充饮用水或运动饮料。


  至少20分钟。健走20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。


  陈雪丽提醒,每次运动时长、强度都要根据当时的身体状况决定,以主观“稍感费力”为宜:锻炼后的状态应是微微有汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好,身体稍感疲劳、肌肉酸痛,但休息后可以消失,次日感觉体力充沛,有运动欲望。一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等情况,尤其是心脑血管疾病患者,若脉搏在运动后15分钟尚未恢复,需要及时请医师判断、更改运动方案。

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